혈압 낮추는 데 유산소보다 ‘등척성 운동’이 더 효과
고혈압 환자에게 유산소 운동보다 등척성 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과로 밝혀졌다.
영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀은 1990~2023년에 1만6000명이 참가한 270개 임상 시험 자료를 이용해 2주 이상 지속되는 운동 훈련 개입이 휴식 시 혈압에 미치는 영향을 비교·분석해 발표했다.
연구팀의 연구 결과, 등척성 운동 후 수축기와 이완기 혈압이 각각 8.24mmHg, 4mmHg 감소한 것으로 나타 났다. 유산소와 동적 저항 운동(가벼운 팔 벌려 뛰기같이 전신을 이용하는 운동)을 하면 6.04, 2.54이 줄었고, 동적 저항 운동은 4.55, 3.04이 줄은것으로 나타 났다. 유산소 운동을 하면 4.49, 2.53가 감소했고, 고강도 인터벌 운동 후에는 4.08, 2.50가 낮아진 것으로 발표 됐다. 특히, 등척성 운동에서는 벽 스쿼트가, 유산소 운동에서는 달리기가 혈압을 낮추는 데 가장 효과적인 운동인 것으로 나타났다.
이어 연구팀은 “등척성 운동은 수축기와 이완기 혈압을 모두 낮추는 데 가장 효과적이다”며 “고혈압 예방 및 치료를 위한 새로운 운동 지침 권장 사항의 개발을 지원하는 데 도움이 될 것이다”라며 등척 운동의 효과와 고혈압 치료 예방에 대해서도 이야기 했다.
한편, 운동 후에는 스트레칭하면 운동의 혈압 감소 효과를 훨씬 올릴 수 있는것으로 나타났다.
등척성 운동(Resistance training)은 근육을 발달시키기 위해 저항을 주는 운동을 말한다. 특히 이러한 운동은 근육의 크기, 강도, 지구력을 증가시키는 데 도움이 되며, 뼈 건강, 체지방 감소, 대사 증진 등에도 긍정적인 영향을 준다. 또한 등척성 운동은 주로 자체 무게, 무게 기구, 탄성 밴드 등을 이용하여 수행한다,
다양한 등척성 운동의 종류와 간단한 운동 방법.
1. 팔굽혀펴기 (Push-ups):
가슴, 어깨, 삼두근 등 상체 근육 강화에 효과적이다.바닥에 엎드려서 손바닥을 어깨 너비로 벌리고, 무릎은 굽혀서 뒤꿈치로 서거나 발 끝에 서서 몸을 들어올리는 것이 좋다.
2. 턱걸이 (Pull-ups/Chin-ups):
등, 이두근, 상완 근육 강화에 효과적이다.수평 막대나 터닝, 장난감 턱걸이 막대를 이용하여 손바닥 방향이 자신을 향하도록 붙잡고, 팔을 당겨서 목 위로 들어올려주며 반복한다.
3. 스쿼트 (Squats):
어깨 너비로 발을 벌리고, 가슴을 세우고 엉덩이를 뒤로 빼서 앉은 뒤 다시 일어서는 동작을 반복적으로 운동한다.
4. 데드리프트 (Deadlift):
엉덩이, 허벅지, 등 근육 강화에 효과적인 운동 방법이다.무게 기구(바벨, 덤벨 등)를 잡고 허리를 곧게 편 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리를 함께 일으키며 반복적으로 운동한다.
5. 벤치프레스 (Bench Press):
가슴, 어깨, 삼두근 근육 강화에 좋다.등받이가 있는 벤치에 누워서 바벨을 가슴 위로 내리고 다시 올리는 동작을 반복적으로 운동한다.
6. 레그프레스 (Leg Press):
대퇴사두근, 햄스트링, 엉덩이 근육 강화에 효과적 운동 방법이다.레그프레스 기구에 앉아서 다리를 미는 동작을 반복적으로 수행한다.
7. 레터럴 레이즈 (Lateral Raises):
어깨 근육을 강화하는데 도움이 된다.양손에 덤벨을 들고 옆으로 들어올리는 동작을 반복한다.
8. 바이셉 컬 (Bicep Curls):
이두근을 강화하는데 효과적인 운동 방법이다.양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 고정시킨 채로 팔을 구부려 덤벨을 어깨 방향으로 들어올리는 동작을 반복적으로 운동 한다.
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